Wielu początkujących staje przed wyborem między masą a redukcją. To od czego powinniśmy zacząć zależy od wielu czynników. Wybór ten będzie miał wpływ na szybkość realizacji naszego celu, którym jest umięśniona sylwetka. W niektórych przypadkach sprawa jest prosta. Osoba z dużą nadwagą powinna na początku skupić się na spalaniu tłuszczu. Z kolei ktoś szczupły może zacząć od budowania masy mięśniowej. Czasem jednak wybór jest trudniejszy.
Masa czy redukcja – co wybrać?
Na początku powinniśmy oszacować ilość tkanki tłuszczowej, którą mamy. Przykładowe sylwetki z procentową zawartością tłuszczu znajdziemy w internecie. Wystarczy porównać zdjęcia z naszym wyglądem i na tej podstawie otrzymamy nasz szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy więcej niż 20% tłuszczu, to powinniśmy zacząć od redukcji. Kiedy pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, skupimy się na budowaniu mięśni. Jeśli jesteśmy z natury szczupli to powinniśmy zacząć od masy. W tym wypadku będziemy musieli jeść więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, żeby móc budować mięśnie. Jeśli mamy 10-20% tkanki tłuszczowej to możemy zacząć od redukcji lub masy. Wybór należy do nas. Jednak jeśli zależy nam na poprawie wyglądu w krótkim czasie, to lepsza będzie redukcja. W przypadku osób początkujących dobrym wyjściem będzie rekompozycja. Jest to równoczesne budowanie mięśni, i spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Proces ten jest możliwy jedynie u osób początkujących z lekką nadwagą. Wtedy możemy mieć dietę redukcyjną i trening ukierunkowany na przyrost mięśni.
Dieta i trening na masę mięśniową
Trening na masę możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dzięki temu w wolne dni nasze ciało będzie miało czas na regenerację. To właśnie podczas regeneracji włókna mięśniowe odbudowują się silniejsze. Jednak żeby tak było, musimy dostarczyć naszym mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu. Trenując na siłowni możemy to zrobić poprzez systematyczne zwiększanie ciężaru z jakim ćwiczymy. Z kolei w przypadku treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, musimy zwiększać ilość wykonywanych powtórzeń lub serii. Dieta na masę jest stosunkowo prosta do ułożenia. Powinniśmy spożywać więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Na początku nadwyżka na poziomie 200 kcal będzie wystarczająca. Co 2-3 tygodnie możemy zwiększać ilość spożywanych kalorii. Jeśli zauważymy, że wraz z mięśniami przybieramy więcej tłuszczu to ucinamy 200 kcal na tydzień lub dwa. Dzięki temu zbudujemy masę mięśniową z możliwie jak najmniejszą ilością tłuszczu. W diecie powinniśmy zwrócić uwagę na białko i węglowodany. Białko jest potrzebne do budowania mięśni. Powinniśmy spożywać około 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany są równie ważne, gdyż to właśnie one dostarczają nam energii potrzebnej na treningu. W diecie nie może zabraknąć także tłuszczy.
Dieta i trening na redukcję
Redukcja to etap, w którym skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej. Osoby początkujące mogą jednak budować mięśnie również będąc na redukcji. Jest to tak zwana rekompozycja. W redukcji ważna jest przede wszystkim ilość spożywanych kalorii. Powinniśmy spożywać około 20-30% mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Dzięki temu brakująca ilość zostanie uzupełniona dzięki spaleniu tkanki tłuszczowej. Na redukcji ważne jest ograniczenie tłuszczu, gdyż to właśnie ten makroskładnik jest najbardziej kaloryczny. Codziennie powinniśmy spożywać warzywa i owoce. Zawierają one stosunkowo mało kalorii, a błonnik w nich zawarty zwiększa uczucie sytości. Ważnym makroelementem jest także w białko. To właśnie aminokwasy w nim zawarte chronią nasze mięśnie przed katabolizmem. Na redukcji powinniśmy spożywać około 2 g na każdy kilogram docelowej masy ciała. Dla przykładu osoba, która chce schudnąć do 70 kg, powinna spożywać 140 g białka dziennie. Węglowodany dostarczają nam energii do wykonywania codziennych aktywności. Są także paliwem wykorzystywanym podczas treningu. Powinniśmy jednak ograniczyć cukry proste i skupić się na spożywaniu węglowodanach złożonych. Trening na redukcji nie różni się zbytnio od tego na masę. Jednak w tym przypadku możemy dodać cardio lub interwały, które pomogą nam spalić więcej kalorii.